Constipation et fibres

Article rédigé en partenariat avec la Fondation canadienne de la santé digestive (FCSD)

La constipation : un trouble digestif facilement reconnaissable. Elle se traduit par des selles peu fréquentes ou difficiles à évacuer. La constipation survient souvent lorsque les aliments digérés se déplacent trop lentement dans le tube digestif. Par conséquent, le corps enlève (absorbe) trop d’eau des selles, ce qui les rend dures, sèches et difficiles à éliminer.

La constipation est très courante : un Canadien sur quatre présente des symptômes de constipation. Elle peut toucher les personnes de tout âge. Chez certaines personnes, la constipation apparaît soudainement et est de courte durée, tandis que chez d’autres, surtout les personnes âgées, elle se manifeste graduellement et dure très longtemps.

Plusieurs raisons peuvent expliquer la constipation. En voici quelques-­unes :

• Une quantité insuffisante de fibres ou de liquides dans le régime alimentaire;
• Une activité physique insuffisante;
• Des changements à la routine d’évacuation (par exemple, en vacances);
• L’utilisation inappropriée de laxatifs;
• La prise de certains médicaments ou suppléments.

Adopter un régime alimentaire riche en fibres peut être un bon moyen d’atténuer les symptômes de constipation. Les aliments à haute teneur en fibres aident à ramollir les selles en retenant le liquide.

Types de fibres :

Il existe deux principaux types de fibres:

• Les fibres solubles : Comme leur nom l’indique, les fibres solubles se dissolvent dans l’eau.
• Les fibres insolubles : Les fibres insolubles favorisent aussi une bonne régularité. Elles ne sont ni métabolisées ni absorbées. Elles demeurent intactes et fournissent du lest aux matières qui se déplacent dans le tube digestif. Elles aident aussi à prévenir les occlusions intestinales, la constipation et les hémorroïdes.

Il est important de consommer une variété de fibres pour profiter des bienfaits des deux types de fibres. La FCSD recommande toujours à ceux et celles qui souhaitent augmenter leur apport en fibres de le faire graduellement. Aliments à privilégier pour accroître sa consommation de fibres :

• Fruits : Optez pour des fruits frais plutôt que des jus de fruits, car la peau et la pulpe des fruits frais sont très riches en fibres. Les pommes, les abricots, les pamplemousses, les mangues et les oranges représentent tous une source élevée de fibres solubles. Les fruits secs, y compris les dattes et les pruneaux, sont bien connus pour leur rôle dans le soulagement de la constipation. Ces aliments sont riches en fibres insolubles et favorisent le transit intestinal.
• Légumes : Les légumes sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et ils font de bonnes collations! Les carottes, le céleri et les concombres sont délicieux seuls ou trempés dans le houmous, et en plus, ils sont remplis de fibres. Les pommes de terre, les choux de Bruxelles, les navets, les patates douces et les asperges sont aussi riches en fibres.
• Grains entiers et céréales : Dans la mesure du possible, optez pour des aliments à grains entiers. Les grains raffinés sont des grains entiers dont le germe et le son, et donc les fibres, les vitamines et les minéraux précieux, ont été extraits; la farine de blé entier, les grains entiers et le son de blé, eux, sont remplis de fibres insolubles.
• Haricots, pois et lentilles : Les haricots noirs, les haricots rouges et les haricots blancs sont particulièrement riches en fibres solubles. Les lentilles, les pois, la caroube, le soja, le trèfle, les arachides, la luzerne et les tamarins sont tous considérés comme d’excellentes sources de fibres. Ajoutez des lentilles ou des haricots cuits aux plats de viande, comme les ragoûts, les chilis, la lasagne ou les sautés.
• Graines et noix : Les graines et les noix renferment beaucoup de nutriments et de fibres. Songez à ajouter des graines et des noix à votre recette de muffin préférée, à vos salades ou à vos sautés. Hachez finement des amandes et des noix, puis ajoutez-­les à votre soupe. Parsemez vos céréales de petit-déjeuner préférées de graines de lin moulues pour obtenir un apport rapide et facile en fibres.

Si vous n’arrivez toujours pas à combler vos besoins en fibres grâce à votre alimentation pour soulager votre constipation, l’ajout d’un supplément de fibres à votre régime alimentaire peut s’avérer utile. Lorsque vous choisissez un supplément, lisez toujours l’étiquette et assurez-vous de choisir celui qui vous convient. Les gelées RestoraFIBRE® sont parfaites pour les gens occupés et sont remplies d’inuline, une fibre soluble. Prendre deux gelées, deux fois par jour, peut fournir jusqu’à 8 grammes de fibres par jour!